LASS UNS VERSUCHEN, DIE 3:30 IM MARATHON ZU UNTERBIETEN

Das Durchbrechen der 3:30-Marathonmarke ist für die meisten Läufer ein großer Meilenstein, und Sie sollten das Projekt mit einer Mischung aus Aufregung und Furcht angehen. Um die Ziellinie unter Ihrem Ziel zu überqueren, müssen Sie über die gesamten 26,2 Meilen ziemlich genau 8:00 pro Meile laufen. Das werden Sie nicht von der Couch aus schaffen. Das kann ich aus leidvoller Erfahrung bezeugen.

Aber mit einer starken Basis, einem klugen Plan und konsequenter Umsetzung ist ein 3:30-Marathon für viele Läufer möglich. Man muss nur eine ganze Reihe dieser 8-Minuten-Meilen aneinanderreihen. Um das zu erreichen, wäre ein Lauf mit dem Vimazi Z50 ideal, denn er ist so konzipiert, dass er zwischen 7:15 und 8:45 min/Min. am besten funktioniert.

Ich bin schon viele Marathons gelaufen, habe viele Trainingsstrategien und -pläne studiert, und meiner Erfahrung nach sind dies die besten Möglichkeiten, um sich auf einen Marathon unter 3 Stunden 30 Minuten vorzubereiten.

1. Beginnen Sie mit einer ordentlichen Basis: Wie ich schon sagte, gibt es bei einem Marathon keine Magie, die von der Couch kommt. Bevor Sie mit Ihrem offiziellen Trainingsplan beginnen, sollten Sie sich eine gute Grundlage für Ihre aerobe Fitness schaffen. Dazu kann eine Mischung aus leichten und langen Läufen gehören, aber auch Cross-Training wie Radfahren, Schwimmen oder Wandern. Das Wichtigste ist, dass Sie eine solide Grundlage schaffen. Ihr Marathontraining wird darauf aufsetzen.

Sie müssen eine gute Basis haben, aber wenn Sie noch nie einen Marathon gelaufen sind und keine gute Vorstellung von Ihren Fähigkeiten haben, ist ein 3:30-Marathon wahrscheinlich zu weit hergeholt. Ich empfehle, zunächst einige 10 km und Halbmarathons zu laufen.

Als Faustregel gilt, dass Sie in der Lage sein sollten, einen Halbmarathon in 1:37 oder einen 10 km-Lauf unter 43 Minuten zu absolvieren, bevor Sie eine Chance haben, einen Marathon in 3:30 zu laufen. Es gibt viele 12-Wochen-Trainingspläne, aber auf die kann man sich nur verlassen, wenn man eine solide Basis mit konstantem Lauftraining aufgebaut und die 1:37 für einen Halbmarathon geknackt hat.

2. Erstellen Sie Ihren Trainingsplan: Ihr Ziel ist ein Marathonlauf in 3:30 Stunden. Trainingspläne können so kurz wie 12 Wochen oder so lang wie 6 Monate sein. Länger ist besser. Ein längerer Plan gibt Ihnen mehr Zeit, sich langsam zu steigern, was das Verletzungsrisiko verringern kann. Ein längerer Trainingsplan bietet auch Raum für Unvorhergesehenes, z. B. eine Erkältung, eine Geschäftsreise, schlechtes Wetter oder Sie sind einfach zu müde, um heute zu laufen.

Im Idealfall erstellen Sie einen 20-Wochen-Plan, der auf beiden Seiten von vielen Monaten oder Jahren des Laufens und der allgemeinen Fitness umgeben ist. Der 20-Wochen-Block ist intensiver und zielgerichteter. Ihr Plan sollte im Voraus ausgearbeitet werden. Es ist nicht gut, wenn Sie ihn nebenbei erstellen, vor allem, wenn Ihr Marathonziel 3:30 Stunden (oder 3:29:59 Stunden, um genau zu sein) lautet.

Der Plan sollte eine Mischung aus Laufen, Kraft- und Kerntraining sowie aktivem Dehnen beinhalten. Planen Sie, 5-6 Tage pro Woche zu laufen. Ich habe festgestellt, dass 5 Tage für mich am besten funktionieren, da mein Körper zusätzliche Erholungszeit braucht, aber es gibt auch viele Läufer, die epische Laufserien hinlegen und nie einen Tag Pause machen. Der Plan sollte einen zwei- bis dreiwöchigen Taper am Ende enthalten, in dem Sie Ihre Laufleistung in den letzten Wochen um jeweils 15-20 % reduzieren. Hier ist der grundlegende Plan, mit dem ich gute Erfahrungen gemacht habe.

Sonntag - leicht und kurz

Montag - Ruhe

Dienstag - Intervalle

Mittwoch - mittellanger Lauf

Donnerstag - Tempolauf oder Fartlek-Lauf

Freitag - Ruhe oder sehr kurz und leicht

Samstag - langer Lauf

3. Verfolgen Sie Ihre Fortschritte: Achten Sie beim Training darauf, Ihre Fortschritte zu verfolgen, entweder in einer digitalen Tabelle oder in einem Notizbuch. Dies hat den doppelten Vorteil, dass Sie Ihre Beständigkeit aufrechterhalten und Ihre Fitness überwachen können. Die Verfolgung Ihrer Anstrengungen kann Sie frühzeitig darauf hinweisen, dass Ihr 3:30-Ziel zu hoch gesteckt oder zu konservativ ist.

4. Bleiben Sie beständig: Beständigkeit ist das A und O beim Training für einen Marathon. Sie ist entscheidend vor dem Beginn Ihres Trainingsblocks, aber noch wichtiger während des Blocks. Achten Sie darauf, dass Sie Ihrem Körper zwischen den Trainingseinheiten genügend Zeit zur Erholung geben. Ein weiterer Aspekt der Beständigkeit ist die Vorbereitung auf den Wettkampftag. Bei jedem langen Lauf versuche ich, so zu hydrieren und zu tanken, als wäre ich im Rennen. Auf diese Weise weiß ich, wie mein Körper beispielsweise auf das vierte Gel reagieren wird. Das ist kein Experiment, das Sie bei Kilometer 19 während Ihres Rennens durchführen wollen.

5. Erhöhen Sie Ihre Laufleistung: Der Grundgedanke eines jeden Marathons, besonders aber, wenn das Ziel unter 3:30 Stunden liegt, ist die Erhöhung der Kilometerzahl. In Ihrem Plan sollte klar festgelegt sein, wie viele Kilometer Sie jede Woche und jeden Tag zurücklegen. Als Faustregel gilt, dass Sie Ihre wöchentliche Laufleistung von einer Woche zur nächsten nicht um mehr als 10 % steigern sollten. Manche Trainer streiten sich über diese Zahl, aber sie ist ziemlich solide. Wenn Sie weniger als 12 Meilen pro Woche oder mehr als 65 Meilen pro Woche laufen, gilt die 10 %-Regel möglicherweise nicht. Die Regel wird deutlich kritischer, wenn Sie älter als 35 sind! Das ist leider etwas, das ich kenne.

Eines der Dinge, über die wir bei Vimazi sehr viel wissen, ist die Kraft, die Sie bei einem bestimmten Tempo erzeugen. Die Kraft ist sogar noch wichtiger als die Kilometerzahl, auf die Sie wirklich achten müssen, wenn Sie Ihre Kilometerzahl erhöhen. 30 Meilen in 6 Minuten pro Meile sind für Ihren Körper viel anstrengender als 40 Meilen in 10 Minuten pro Meile. Berücksichtigen Sie also auf jeden Fall Ihr Tempo, wenn Sie Ihre Kilometerzahl erhöhen und die 10 %-Regel anwenden.

Zu Beginn sollten Sie 15-20 Meilen pro Woche laufen und zwei Wochen vor dem Rennen auf mindestens 35-55 Meilen pro Woche ansteigen. Bauen Sie schrittweise auf!

6. Steigern Sie Ihre langen Läufe: Lange Läufe sind ein notwendiger Bestandteil jedes erfolgreichen Marathon-Trainingsblocks. Die meisten Trainer sagen, dass Sie gegen Ende Ihres Plans mindestens ein paar 20-Meilen-Läufe absolvieren sollten. Wenn Sie vor dem Rennen keinen starken 18-Meilen-Lauf absolviert haben, wird es schwierig, Ihr Ziel zu erreichen. Nach 22 Meilen in den Abgrund zu starren, den die Beine nicht mehr aushalten, ist nichts, was ich jemandem wünschen würde.

Halten Sie das Tempo bei diesen langen Läufen relativ locker. Solange Sie ein wenig Tempoarbeit leisten, können die langen Läufe 30-90 Sekunden langsamer sein als das Zieltempo. Das wären 8:30 bis 9:30 Minuten pro Meile, wenn Sie vorhaben, 3:30 zu erreichen. Wir haben den Vimazi Z60 so entwickelt, dass er in diesem Tempobereich am besten funktioniert. Das heißt, wenn Sie während Ihres langen Laufs 3 bis 6 Meilen in 8 Minuten pro Meile laufen, werden Sie Ihren Beinen erklären, wie sich ein Wettkampftempo anfühlt. Also machen Sie das.

7. Integrieren Sie Tempoläufe: Tempoläufe oder "Schwellenläufe" sind wichtig für das Marathontraining. Streben Sie einen Tempolauf pro Woche an und konzentrieren Sie sich darauf, während der gesamten Dauer des Laufs ein leicht anspruchsvolles Tempo zu laufen. Wenn Sie einen Marathon in 3:30 Stunden anstreben, können Sie bei Tempoläufen nichts Besseres als den Vimazi Z50 (7:15-8:45 min/mi, 4:30-5:25 min/km) verwenden. Zusätzlich zu den Tempoläufen sollten Sie einige Ihrer langen Läufe im Z50 absolvieren. Es ist schließlich Ihr Wettkampfschuh.

8. Machen Sie Tempo-Workouts: Schnelligkeitstrainings sind ein wesentlicher Bestandteil eines jeden Marathontrainingsplans, vor allem aber, wenn Sie versuchen, die 3:30 zu unterbieten. Schnelligkeitstrainings helfen Ihnen, Ihre Ausdauer und Ihr Tempo zu steigern - beides ist unerlässlich, um 8-Minuten-Kilometer zu schaffen. Ich gehe gerne auf die Bahn, weil man dort die Intervalle genau festlegen kann, aber 2 bis 5 Minuten hartes Training, gefolgt von ein paar Minuten lockerem Joggen auf der Straße oder dem Trail, reichen völlig aus.

9. Legen Sie Ruhetage ein: Irgendwann werden Sie sich fantastisch fühlen. Widerstehen Sie dem Drang, Ihren Plan zu ignorieren und Ihre Ruhetage zu vernachlässigen. Ruhetage sind genauso wichtig wie jeder andere Tag in Ihrem Trainingsplan. Sie müssen Ihrem Körper Zeit geben, sich zu erholen, um sicherzustellen, dass Sie nicht übertrainieren oder Verletzungen riskieren. Es ist viel besser, mehr Ruhetage einzulegen und das Rennen zu beenden, als auszubrennen oder sich zu verausgaben. Es ist ein Klischee, aber hören Sie auf Ihren Körper.

10. Bleiben Sie motiviert: Einen Marathon unter 3:30 Stunden zu laufen, ist keine leichte Aufgabe und erfordert harte Arbeit und Hingabe. Es ist also leichter gesagt als getan, motiviert zu bleiben, vor allem über 20 Wochen hinweg. Um die Motivation aufrechtzuerhalten, kann es hilfreich sein, die Laufstrecken zu variieren, die Intervalle und Tempoläufe zu ändern, Läufe mit Partnern zu planen, Runner's World zu lesen, neue Shorts zu kaufen und ein neues Paar Schuhe zu erwerben. Sie können sich auch ein oder zwei Tage frei nehmen. Denken Sie daran, warum Sie das überhaupt tun. Es war Ihre Entscheidung! Also lassen Sie sich nicht unterkriegen. Sich vorzustellen, dass Sie die Ziellinie in weniger als 3:30 Stunden überqueren, kann eine weitere gute Möglichkeit sein, die Motivation hoch zu halten.

11. Rennen: Nehmen Sie im Vorfeld Ihres Marathons an einigen kürzeren Rennen teil. So können Sie Ihre Strategie für den Wettkampftag üben und sich an ein schnelleres, konstantes Tempo gewöhnen. Für einen 10 km-Lauf sollten Sie den Vimazi Z40 schnüren, der auf 6:15-7:45 min/mi (3:55-4:45 min/km) eingestellt ist. Laufen Sie nicht zu viel. Ich würde empfehlen, acht bis zehn Wochen vor dem Wettkampf einen Halbmarathon und vier bis sechs Wochen vorher einen 5 km oder 10 km zu laufen.

12. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Ernährung: Die Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil jedes Trainingsplans, aber noch wichtiger ist sie, wenn Sie versuchen, die 3:30 Stunden zu unterbieten. Die richtige Ernährung vor, während und nach den Läufen trägt dazu bei, Ihren Körper mit Energie zu versorgen und sicherzustellen, dass Sie die Energie haben, Ihr Tempo während des gesamten Rennens zu halten.

13. Genießen Sie das Erlebnis: Denken Sie daran, Spaß zu haben und die Reise zu genießen. Es geht nicht darum, sich 20 Wochen lang durch ein intensives Training zu quälen, ohne Freude zu haben. Behalten Sie den Spaß daran.

14. Üben und visualisieren Sie: Wenn Sie einige Ihrer langen Läufe auf der Marathonstrecke absolvieren können, wird Ihnen das am Tag des Rennens helfen. Üben Sie auf einem Gelände, das dem des geplanten Rennens ähnelt, und stellen Sie sich die verschiedenen Phasen des Rennens vor. Stellen Sie sicher, dass Sie einen Plan für den Tag des Rennens aufstellen, der enthält, was Sie anziehen, essen und trinken wollen und wie Sie Ihr Tempo bestimmen.

Es ist ein großer Meilenstein, einen Marathon unter 3:30 Stunden zu laufen, und ich gratuliere Ihnen, dass Sie es geschafft haben. Viel Glück beim nächsten Mal, wenn Sie Ihr Ziel verfehlen. Wenn Sie richtig trainieren und diese Tipps befolgen, haben Sie die besten Voraussetzungen, die Ziellinie zu überqueren, bevor die Uhr die 3:30er-Marke überschreitet. Los geht's!

Mehr über Vimazi

Das macht Vimazi

Wir stellen auf das Tempo abgestimmte Laufschuhe her, die eine bessere Dämpfung und mehr Effizienz bieten als frühere Generationen von Laufschuhen.

Die Physik der Schuhe, die auf das Tempo abgestimmt sind

Als Scott Tucker, CEO von Vimazi, im Jahr 2017 zu seinem 6-Uhr-Intervalltraining lief, hatte er eine Idee. Er dachte, dass ein Schuh, der für ein bestimmtes Tempo gemacht ist, eine bessere Dämpfung und mehr Antriebseffizienz bieten könnte als ein generischer Schuh, der nicht auf ein bestimmtes Tempo "abgestimmt" ist.

Es dauerte drei Jahre, bis wir die Physik des menschlichen Laufens und die dabei auftretenden Kräfte vollständig verstanden hatten. Als wir die Physik endlich verstanden hatten, erstellten wir eine Gleichung, die die Laufkräfte definiert. Wir sind nun in der Lage, die genaue Aufprall- und Vortriebskraft in Newton für jedes Tempo zu berechnen, einschließlich der Variationen für Größe, Gewicht und Trittfrequenz. (Ein Newton ist eine metrische Krafteinheit.) Die Daten der von uns durchgeführten Studie Forces in Running stimmten mit den Kraftberechnungen überein, die wir aus der Physik erhalten haben. Mit anderen Worten: Wir wissen, dass es funktioniert.

Die genaue Kenntnis der Aufprall- und Antriebskräfte bei jedem Tempo ermöglichte es uns, Schuhmodelle für verschiedene Tempobereiche zu entwickeln. Unsere auf das Tempo abgestimmte Technologie basiert also auf reiner Physik. Kein Herumfuchteln, keine Mutmaßungen, keine korrelativen Studien, keine selbst erhobenen Daten, kein Marketing-Gedöns. Wir haben mit der Physik des menschlichen Laufens begonnen, und das hat uns zu Schuhen geführt, die auf das Tempo abgestimmt sind.

Das Problem mit Laufschuhen der vorherigen Generation

Die meisten Laufschuhe haben von der Ferse bis zu den Zehen die gleiche Schaumdichte und werden an Läufer aller Geschwindigkeiten verkauft. Das Problem ist, dass der Zwischensohlenschaumstoff nicht auf die Kräfte bei allen Geschwindigkeiten und nicht einmal auf die Unterschiede zwischen Aufprall- und Vortriebskräften angemessen reagieren kann. Um sicherzustellen, dass Sie sowohl die gewünschte Dämpfung als auch die verdiente Effizienz erhalten, benötigen Sie einen Schuh, der für einen bestimmten Tempobereich konzipiert und im Fersenbereich anders abgestimmt ist als im Vorfußbereich.

Die Vimazi-Lösung

Unsere Lösung für dieses Laufschuhproblem bestand darin, etwas zu entwickeln, was noch nie zuvor gemacht wurde - auf die Geschwindigkeit abgestimmte Laufschuhe. Im Jahr 2023 brachten wir nach jahrelangen Tests sieben Straßenschuh-Modelle auf den Markt, die ein Tempo von 4:30 Minuten pro Meile bis 15 Minuten pro Meile (2:50-9:30 Minuten pro Kilometer) abdecken. Durch die Entwicklung eines Schuhs für einen bestimmten Tempobereich konnten wir eine bessere Aufpralldämpfung und Antriebseffizienz für jeden Läufer erreichen.

25 Jahre Erfahrung

Wir haben alles, was wir in 25 Jahren bei der Herstellung von Laufschuhen - und noch länger beim Laufen von Marathons - gelernt haben, auf eine ganz neue Ebene gebracht: das Pace Tuning. Es bietet ein besseres und persönlicheres Lauferlebnis. Wir waren maßgeblich an der Entwicklung von Schuhen für Montrail, Scott Sports und Pearl Izumi beteiligt. Wir haben sogar noch mehr gelernt, als wir ein spezielles Laufgeschäft besaßen und Laufveranstaltungen organisierten.

Die Passform für Marathonläufer

Laufschuhe können die beste Technik haben, aber wenn sie nicht gut passen, wird sie niemand tragen. Das würden wir auch nicht tun! Wir haben nicht nur unsere Karriere damit verbracht, innovative Passformtechnologien bei anderen Unternehmen zu perfektionieren, insbesondere bei Montrail, sondern sind auch selbst lebenslange Marathonläufer. Wir verstehen also die Passform und wissen, wie wichtig sie ist - von der Ferse bis zu den Zehen. Jedes unserer Modelle wurde mit größter Sorgfalt entwickelt und gebaut, um eine perfekte Passform zu gewährleisten. Außerdem wurden sie seit 2019 ausgiebig auf der Straße getestet, unter anderem bei den Marathons in Boston, London, Portland, Missoula, San Antonio und Two Oceans. Wir glauben, du wirst sie lieben.