Die lange Frist

30. April

Geschrieben von Guest User

Nichts ist so umstritten und von manchen Läufern gefürchtet wie der wöchentliche lange Lauf. Richtig eingesetzt, kann diese Trainingsform Ihnen helfen, Ihre langfristigen Laufziele zu erreichen, und Sie werden mehr Spaß am Laufen haben, weil Sie sich weniger verletzen.

Im Grunde genommen verbessern die langen Läufe Ihre aerobe Ausdauer, indem Sie länger als gewöhnlich laufen können. Ihr Körper hat keine Ahnung, wie viele Kilometer Sie zurücklegen, aber er hat eine Vorstellung von der Intensität und der Zeit, die Sie auf Ihren Füßen verbringen. Es geht also immer um die Anstrengung in einer bestimmten Zeit. Um Verletzungen vorzubeugen und dem Körper Zeit zur Anpassung zu geben, sollte das Volumen eines langen Laufs nicht mehr als 1/3 der wöchentlichen Gesamtkilometerzahl betragen. Wenn jemand also 20 km pro Woche läuft, sollte der lange Lauf nicht mehr als 7 km betragen. Wenn ein Läufer also einen langen 20-km-Lauf als Vorbereitung auf einen Marathon absolviert, sollte sein wöchentliches Volumen bereits 60 km betragen.

Gerade Laufanfänger sind oft versucht, extreme Distanzen zu laufen und sich unnötig zu verletzen. Es ist wichtig zu wissen, dass Standardpläne immer nur die letzte Vorbereitungsphase für einen Lauf beinhalten und bereits eine solide Basis voraussetzen. Deshalb: Sobald die langen Läufe (z.B. in der Vorbereitung auf einen Marathon) 30 bis 34 km betragen und/oder die wöchentliche Höchstkilometerzahl bei 60 liegt, muss man sehr vorsichtig sein, denn ab diesem Zeitpunkt steigt das Verletzungsrisiko exponentiell an. In diesem Fall sollten Sie einen mittellangen Lauf von mindestens der Hälfte bis 2/3 des langen Laufs in der Woche einplanen.

Ein guter Trainingsplan ist immer polarisiert, d. h. die leichten Einheiten sind leicht und die schweren Einheiten sind wirklich schwer. Das Laufvolumen sollte im Vergleich zur Vorwoche nicht um mehr als 5-10 % gesteigert werden, und es gibt auch regelmäßige Erholungswochen, in denen das Pensum massiv reduziert wird, bevor es auf höherem Niveau weitergeht. Die allmähliche Steigerung der Kilometer oder der Dauer gilt natürlich auch für den langen Lauf.

Lange Läufe (90+ Minuten) verursachen eine Kaskade von molekularen Ereignissen, und der Körper nimmt viele interessante Anpassungen vor:

Mitochondrien: Eine längere Dauer bewirkt eine Kaskade molekularer Ereignisse. Dadurch werden neue Mitochondrien geschaffen (mitochondriale Biogenese), die aerobe Kapazität verbessert, die Fettverbrennung gesteigert und die aerobe Leistung (VO2max) optimiert.

Kapillarisierung der Muskeln: Der anhaltende Anstieg des Blutflusses durch die Muskelkapillaren veranlasst den Körper, das Kapillarnetz zu erweitern.

Größere Kraftstoffspeicher: Wenn Sie lange genug laufen, sinkt die Kraftstoffverbrennung (oder nimmt stark ab), was bedeutet, dass Ihre Muskelglykogenspeicher (die gespeicherte Form von Kohlenhydraten) aufgebraucht werden. Infolgedessen können Sie mehr Glykogen synthetisieren und speichern als zuvor.

Stärkere Nutzung von Fett als Energiequelle: Wenn die Glykogenreserven in den Muskeln erschöpft sind, wird mehr Fett als Energiequelle genutzt. Bei langen Läufen lernt der Körper, mehr Fett als Energiequelle zu nutzen. Diese Fähigkeit ist besonders beim Marathon wichtig. (Die Verbrennung von Fett und Kohlenhydraten funktioniert nie allein, sondern immer in Kombination)

Erhöhte Kapazität zur Herstellung von mehr Glukose: Wenn die Glykogenspeicher der Muskeln erschöpft sind (nach etwa 1 Stunde, je nach Läufer), wandelt die Leber Aminosäuren und Laktat in Kohlenhydrate (in Form von Glukose) um. Dies geschieht, um einen schnelleren Treibstoff für die Aufrechterhaltung des Lauftempos zu liefern. Dieser Vorgang wird als Glukoneogenese bezeichnet, d. h. die Bildung von neuer Glukose aus Nicht-Kohlenhydraten. Dieser Prozess verhindert auch, dass der Blutzuckerspiegel zu stark absinkt.

Stärkere Muskeln, Knochen, Sehnen und Bänder: Lange Läufe sind für Muskeln und Gelenke sehr anstrengend. Sie passen sich an, indem sie stärker werden, um die Belastung durch die Rückstöße während des Laufs zu bewältigen.

Größere psychologische Stärke: Wenn man lange läuft, werden nicht nur die Beine müde. Auch der Geist wird müde. Dieser psychologische Aspekt ist daher ebenso wichtig wie die physiologischen Gründe dafür. Ein ständiger Aufbau von Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten hilft Ihnen, sich allmählich der Königsdisziplin Marathon zu nähern.

Lange Läufe können auch genutzt werden, um die verschiedenen Muskelfasern zu trainieren, ohne in den anaeroben Bereich zu gelangen. Ohne hier zu sehr ins Detail gehen zu wollen (es gibt verschiedene Untertypen von Muskelfasern), ist es interessant, zwischen schnell und langsam zuckenden Muskelfasern zu unterscheiden. Wenn man also lange genug läuft, werden auch die langsam zuckenden Fasern müde, bzw. ihre Belastbarkeit steigt. Das liegt daran, dass diese Fasern erst rekrutiert werden, wenn die schnell zuckenden Fasern bereits ermüdet sind.

Das Tempo des langen Laufs hängt von Ihrer Lauferfahrung ab. Bei Anfängern ist das Tempo nicht so hoch wie bei erfahrenen Läufern. Die Laufzeit ist wichtiger als das Tempo. Laufen Sie in einem angenehmen Konversationstempo (etwa) zwei Minuten pro Kilometer langsamer als Ihr 5 km-Lauftempo oder etwa 70 bis 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Die Atmung ist zwar erhöht, sollte aber sehr angenehm und rhythmisch sein, und Sie sollten jederzeit in der Lage sein, ein Gespräch zu führen. Fortgeschrittene können dann auch ein höheres Tempo fahren, z. B. an der Laktatschwelle.

Die Läufer sollten versuchen, die langen Läufe am Morgen zu absolvieren, genau wie die Rennen selbst. Im Training werden die langen Läufe zu einer Art Marathonprobe, da sie immer länger werden. Sie können bereits die gleichen Schuhe, Socken und Kleidungsstücke tragen, die Sie auch im Rennen verwenden möchten. Bei der Ernährung sollten Sie jedoch möglichst auf Kohlenhydrate verzichten und nach Möglichkeit nur Wasser trinken. Mit leerem Magen zu laufen ist ein Geheimtipp, aber gewöhnungsbedürftig. Wenn Sie zuckerhaltige Energie zu sich nehmen, wird der Körper diese immer zuerst verbrauchen und das Ziel, die Fettverbrennung zu fördern, wird vereitelt. In den letzten Wochen vor dem Wettkampf sollten Sie dann aber beginnen, die gleichen Ernährungsstrategien wie im Rennen selbst einzuüben und anzuwenden (z. B. welche flüssigen Lebensmittel wie Gels vertrage ich, Flüssigkeitsaufnahme beim Laufen usw.), damit während des Rennens keine bösen Überraschungen auf Sie warten.