Warum Läufer pronieren

Pronation ist natürlich

Wir alle haben eine Pronation, wenn wir laufen oder gehen. Haben Sie sich jemals gefragt, warum? Obwohl sie einen schlechten Ruf hat, ist die Pronation eine wesentliche Funktion des Sprunggelenkskomplexes, die es ermöglicht, den Körperschwerpunkt vertikal über dem Fuß (Kraftzentrum) auszurichten, während sich das Bein nach vorne dreht. Die Betonung des rotierenden Beins unterstreicht, dass die Pronation eine Bewegung und kein stationärer Zustand ist. Grundsätzlich bedeutet eine vertikale Ausrichtung von Seite zu Seite (seitlich), dass man im Gleichgewicht bleibt. Wir können also sagen, dass die Pronation beim Gehen und Laufen es uns ermöglicht, von Seite zu Seite im Gleichgewicht zu bleiben. Und wie wir alle wissen - manchmal sogar zu gut - ist es wichtig, nicht hinzufallen. 

Die meisten Diskussionen über die Pronation konzentrieren sich auf Verletzungen beim Laufen und darauf, wie die Pronation zu Schmerzen und Verletzungen beitragen kann. Ja, es ist äußerst wichtig zu verstehen, wie Verletzungen entstehen, aber im Hinblick auf die Pronation dürfen wir nicht außer Acht lassen, warum die Sprunggelenke so funktionieren, wie sie es tun. Die Sprunggelenke helfen uns, das Gleichgewicht zu halten, wenn wir gehen, laufen, über Hürden springen und auf einem Bein stehen. Und die Pronation ist ein Konstruktionsmerkmal, kein Fehler.

In diesem Beitrag werden die Beschreibungen der Pronation, auf die bei der Diskussion über Laufschuhe und Laufverletzungen häufig Bezug genommen wird, mit der wesentlichen Funktion des Gleichgewichts von Seite zu Seite verbunden. Zu Beginn werden wir einige technische Details besprechen, um eine gemeinsame Terminologie zu schaffen, damit wir nicht mit einem Fachjargon verwirrt werden.

Was ist Pronation?
Pronation ist definiert als eine Bewegung in drei orthogonalen Ebenen, den sogenannten Kardinalebenen (siehe Abbildung unten). Pronation ist die Bewegung des Fußes und des Unterschenkels, bei der sich der Unterschenkel in der Sagittalebene zum Fuß hin dreht, was als Dorsalflexion bezeichnet wird; der Fußrücken dreht sich in der Koronalebene (auch Frontalebene genannt) zur Mittellinie hin, was als Eversion bezeichnet wird; und der Fuß dreht die Zehen von der Mittellinie weg, was als Abduktion bezeichnet wird.

Diese drei Drehungen finden gleichzeitig statt und werden zusammen als Pronation bezeichnet. Alle Gelenke des Fußes und des Sprunggelenks spielen bei der Pronation eine Rolle, aber wir konzentrieren uns eher auf die Sprunggelenke, weil der Bewegungsumfang (ROM) der Sprunggelenke begrenzt ist und die auf diese Gelenke wirkenden Kräfte am größten sind.

Warum brauchen wir Pronation?
DerGrund, warum wir die Pronation brauchen, um im Gleichgewicht zu bleiben, liegt darin, dass wir das Schwungbein unter dem Hüftgelenk in Richtung der Mittellinie bringen müssen, wenn wir einen Schritt machen. Wir müssen den Fuß unter unseren Schwerpunkt bringen, damit unser Rumpf nicht so stark zur Seite schwankt, wenn wir das Gewicht auf ihn übertragen. Wenn Sie den Fuß nicht in Richtung der Mittellinie bringen, geraten Sie aus dem Gleichgewicht und Ihr Oberkörper schwankt auf die andere Seite.

Ein übertriebenes Beispiel für das Hin- und Herschwanken bei einem Schritt ist die Roboterbewegung von R2D2 aus Star Wars (Sie können R2D2 mit der Pronation umkreisen, aber das hier können Sie wahrscheinlich nicht). Ein gleichmäßiger Schritt ohne seitliches Schwanken erfordert eine Bewegung des Beins in Richtung der Mittellinie und eine Pronation am Knöchel. Wenn sich das Bein in der Hüfte dreht und sich der Fuß von direkt unter dem Hüftgelenk in Richtung des Schwerpunkts bewegt, ist die Fußsohle nicht mehr parallel zum Boden. Wenn wir auf den vorderen Fuß treten, wird der Fuß flach auf den Boden gepresst, wodurch das Sprunggelenk gedreht wird (Eversion). Wenn es keine Eversion im Fußgelenk gäbe, würden Sie Ihr Gewicht auf der Außenkante des Fußes halten. Autsch. Wenn Sie das ausprobieren, werden Sie es nicht mögen.

Jeder Mensch macht eine Pronation!
Die Pronation ist nicht auf den Menschen und seinen plantigraden Gang beschränkt. Auch Vierbeiner mit Hufen oder Pfoten müssen aus demselben Grund pronieren wie der Mensch. Bei zwei Beinen, die auf beiden Seiten der Mittellinie Bodenkontakt haben, ist die Eversion an den Knöcheln jedoch relativ geringer als bei Zweibeinern.

Es gibt zwei wichtige Umstände, die ebenfalls eine Umkehrung erfordern. Erstens, wenn der Boden uneben ist und der Huf, die Pfote oder der Fuß umgedreht werden muss, um die Sohlen parallel zum Boden zu bringen. Zweitens, wenn man mit hoher Geschwindigkeit in eine Kurve fährt und der Körper in die Richtung der Kurve abgewinkelt ist (das innere Bein zeigt beim Kurvenfahren eine stärkere Eversion als beim Gehen oder Geradeauslaufen). Die gleiche Geometrie gilt für Zweibeiner, und die Unterschiede im Ausmaß der Eversion während der Pronation sind ähnlich ausgeprägt. Diese alltäglichen Situationen machen deutlich, dass die Pronation nicht nur eine funktionelle Voraussetzung für das Gehen und Geradeauslaufen auf einer ebenen Fläche ist, sondern auch auf unebenem Gelände und bei Richtungswechseln erforderlich ist.

Ein subtilerer Aspekt der Pronation ist die Abduktion des Fußes (Drehung der Zehen von der Mittellinie weg). Im Allgemeinen ist der menschliche Fuß keilförmig, wobei die Ferse schmaler ist als der Vorfuß. Natürlich gibt es viele verschiedene Fußformen, aber diese allgemeine Beschreibung trifft zu. Der Grund, warum die Keilform beim Gehen und Laufen ins Spiel kommt, hat damit zu tun, dass sich der Fuß zur Mittellinie hin bewegt, um das Gleichgewicht zu halten. Da der Fuß breit ist, befindet sich die Innenseite des Fußes (die sogenannte mediale Seite) näher an der Mittellinie als die Außenseite (die sogenannte laterale Seite).

Die Funktion, den Fuß zur Mittellinie zu bringen, besteht darin, einen Kraftschwerpunkt auf dem Boden zu schaffen, der vertikal unter dem Schwerpunkt liegt. Das bedeutet NICHT, dass die Mitte des Fußes (3. Zehe) unter dem Schwerpunkt liegen muss. Es bedeutet, dass der Hauptteil des Fußes, der das Gewicht trägt (erster Mittelfußknochen und große Zehe), unter dem Schwerpunkt liegt. Da sich der Unterschenkel über dem Fuß dreht (Dorsalflexion), wird die Kraft entlang des Fußes in Fahrtrichtung übertragen. Das alles bedeutet, dass der erste Mittelfußknochen und die Großzehe in Fahrtrichtung ausgerichtet werden müssen, was eine kleine Drehung (Abduktion) erfordert, um die mediale Kante des Keils (den Fuß) in Fahrtrichtung auszurichten.

Okay, und was ist mit Verletzungen?
Jetzt können wir dieses Verständnis, warum wir pronieren, mit den Diskussionen über Verletzungen und Schmerzen verbinden. Die zahlreichen Gelenke im Knöchel und im Fuß haben einen Bewegungsspielraum, der durch die Form der Gelenke und das Bindegewebe, z. B. die Bänder, begrenzt ist. Der Bewegungsspielraum eines Gelenks ermöglicht die Pronation zum Zwecke des Gleichgewichts, bei unebenem Gelände und beim Kurvenfahren.

Wenn jedoch die auf ein Gelenk einwirkenden Drehmomente (Winkelkräfte) die Festigkeit oder Elastizität des Bindegewebes, das die Bewegung steuert, übersteigen, kann das Gewebe ermüden und verletzt werden. Ein dramatisches Beispiel für eine solche Verletzung ist das Abrollen des Knöchels nach außen, was zu einem verstauchten Knöchel führt. Dies ist eine extreme Inversion (das Gegenteil von Eversion), aber das Prinzip der Überschreitung des ROM ist dasselbe. Ein Abrollen des Knöchels nach innen (Eversion) in einem solchen Ausmaß, dass die Bänder reißen und der Knöchel verstaucht wird, ist ein seltenes Ereignis, da es schwierig ist, so hohe Drehmomente zu erzeugen. Dennoch kann eine wiederholte Belastung des Bindegewebes, etwa durch regelmäßiges Laufen langer Strecken, zu Ermüdung und Schmerzen führen.

Manche Menschen werden mit Fuß- und Sprunggelenken geboren, die einen größeren natürlichen Bewegungsspielraum haben als andere. Dies kann auf die Form der Gelenke, die Elastizität des Bindegewebes oder auf beides zurückzuführen sein. Ein Fuß, der im Bereich des Fußgewölbes abflacht, wenn er belastet wird, ist ein Beispiel für Gelenke mit größerem ROM als ein Fuß, der nicht abflacht (hohes Fußgewölbe). Einige sind der Meinung, dass ein größerer Bewegungsspielraum zu einer höheren Verletzungshäufigkeit führt und dass wir solchen Verletzungen vorbeugen können, indem wir das Fußgewölbe mit einer speziellen Einlegesohle stützen. Obwohl dies wissenschaftlich nicht bewiesen ist, ist die Empfehlung, stützende Einlagen zu verwenden, weit verbreitet.

Zusammenfassung der Bedeutung der Pronation
Wenn wir verstehen, warum die Pronation eine wesentliche Bewegung ist (eigentlich eine Kombination aus drei Drehungen), die durch den Bewegungsumfang der Knöchel- und Fußgelenke begrenzt wird, bekommen wir ein intuitives Gefühl dafür, wie bestimmte Verletzungen entstehen können. Dann verstehen wir vielleicht auch, warum eines der Ziele von Laufschuhen und Einlegesohlen darin besteht, den Bewegungsumfang der Gelenke auf die wesentlichen Bereiche zu beschränken, die das Gleichgewicht aufrechterhalten, unebene Oberflächen ausgleichen und es Ihnen ermöglichen, um Kurven zu gehen. Wenn Sie also das nächste Mal einen Schritt machen, sei es beim Laufen oder Gehen, denken Sie daran, dass die Pronation entscheidend für das Gleichgewicht ist und im Wesentlichen dafür sorgt, dass Sie nicht wie R2D2 hin und her wackeln.