Tipps für das Laufen bei heißem Wetter
Wir haben gerade die Sommersonnenwende 2022 hinter uns gebracht, und wie im letzten Sommer waren die Temperaturen in den USA und Europa in letzter Zeit sehr heiß. Schon den Tag zu überstehen, kann gefährlich sein. Jedes Jahr sterben viele Menschen auf der ganzen Welt an den Folgen übermäßiger Hitze. Zu sagen, dass Läufer vorsichtig sein müssen, ist eine Untertreibung. Aber wir wollen ja laufen!
Sobald Sie bei Temperaturen über 60°F laufen, erhöht jedes Grad mehr Ihre wahrgenommene Anstrengung um 1,5 Sekunden. Das bedeutet, dass ein Lauf bei Temperaturen von 79°F Ihre Zeit um 30 Sekunden pro Meile verlängern kann, verglichen mit einem Lauf bei 55°F. Zumindest wird sich das so anfühlen. Andere bestehen darauf, dass Sie diese Zahl verdreifachen und 90 Sekunden pro Meile hinzufügen sollten, wenn Sie einmal bei 80°F laufen.
Aber was ist, wenn draußen 100°F herrschen, wie es in weiten Teilen der USA der Fall ist? Ihr üblicher Lauf ist dann 1 bis 3 Minuten pro Meile langsamer und fühlt sich genauso hart an. Egal, wie Sie es berechnen, Laufen in der Hitze ist hart und potenziell gefährlich.
Wenn Sie bei heißem Wetter laufen, sollten Sie als Erstes das Tempo drosseln. Ihre gefühlte Anstrengung hat viel mit Ihrer tatsächlichen Anstrengung zu tun. Wenn Sie bei 105°F das gleiche Tempo laufen wie bei 50°F, ist das ein guter Weg, um mit einem Hitzeschlag in die Notaufnahme zu kommen. Im Laufe von drei oder vier Wochen kann sich Ihr Körper jedoch an das Laufen bei wärmerem Wetter gewöhnen. Sie schwitzen dann mehr und leiten die Wärme effizienter ab. Manche sagen, dass das Training in der Hitze die Leistung beim Laufen verbessern kann, weil der Sauerstofffluss bei heißem Wetter erhöht wird. Sie müssen nur klug und geduldig sein , um sich zu akklimatisieren.
Leider gibt es Orte, an denen man sich nicht so gut an die Hitze gewöhnen kann - ich schaue dich an, Pazifischer Nordwesten. Das liegt daran, dass die Sommertemperaturen in der Regel in den 70er oder 80er Jahren liegen und nur gelegentlich für ein paar Tage in die 90er oder höher klettern. In diesem Fall hat Ihr Körper keine Chance, sich an die Hitze zu gewöhnen. Ziehen Sie daher in Betracht, intensive Trainingseinheiten auf Tage zu verlegen, an denen es nicht ganz so heiß ist.
Was können Sie sonst noch tun? Laufen Sie frühmorgens, bevor die Temperatur in die 90er Jahre oder darüber klettert. Es geht nichts über einen Lauf um 4:30 Uhr im Juli, um den Sonnenaufgang zu erleben. Versuchen Sie Trailrunning. Wie im Keller eines Hauses herrschen in den Bergen oder auf dicht bewaldeten Pfaden oft kühlere Temperaturen. Natürlich ist Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Training das A und O. Nehmen Sie eine Trinkflasche oder einen Trinkrucksack mit, oder planen Sie Ihre Route so, dass Sie viele Trinkbrunnen ansteuern. In jedem Fall sollten Sie helle, schnell trocknende Kleidung und eine leichte Mütze tragen. Ich habe es zu schätzen gewusst, dass der Ultraläufer Jim Walmsley beim Western States 100 einen Eimerhut trug.
Nach einem hitzigen Lauf können Eisbeutel und sogar ein Eisbad helfen, die Körpertemperatur zu senken. Aber sich einfach unter einen Baum zu legen, kann sich verdammt gut anfühlen. Viel Glück da draußen!
